Salud y Deporte

Aprende a movilizar y fortalecer el hombro para prevenir la tenisinovitis del manguito rotador.

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Una de las lesiones que más afecta a la articulación del hombro es la tenisinovitis en el manguito rotador, para prevenirla es importante movilizar y fortalecer el hombro.

Antes de nada hay que tener en cuenta que la articulación del hombro o articulación glenohumeral es una enartrosis. Las enartrosis o articulaciones esoferoideas son articulaciones formadas por una superficie convexa (en forma de esfera) y una superficie cóncava (cavidad). Y esto es importante tenerlo en cuenta porque estas articulaciones se caracterizan por su gran movilidad, dejando movimiento en cualquier dirección permitiendo realizar la abducción, aducción, flexión, extensión y rotaciones interna y externa. 

Con tanto movimiento la articulación tiene que tener estructuras que la sostengan y protejan. Es aquí donde entra en juego el manguito de los rotadores (además de otras estructuras).

¿Qué es el manguito de los rotadores?

El manguito de los rotadores es un conjunto de tendones y músculos (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) que estabilizan la articulación del hombro.

¿Qué es la tenisinovitis del manguito de los rotadores?

La tenisinovitis del manguito de los rotadores es una inflamación de los tendones del supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y/o subescapular o de la bursa que los recubre. Cabe destacar que el tendón del músculo supraespinoso es el que se ve afectado con mayor frecuencia.

Son muchas las causas que pueden producir una tenisinovitis en el manguito de los rotadores, las más frecuentes son:

  • Golpe en el hombro o microtraumatismos y movimientos repetitivos.
  • Debilidad muscular o falta de elasticidad en los músculos del manguito.
  • Algunas patologías o alteraciones biomecánicas en el hombro, brazo o cuello.
  • Malas posturas mantenidas en el tiempo, como pueden ser: tumbarse sobre el mismo hombro habitualmente para descansar o dormir, mala postura al utilizar el ordenador…
  • Trabajos o deportes en los que se pasa mucho tiempo con los brazos por encima de la cabeza, como los pintores, nadadores, tenistas etc.
  • Los principales síntomas de esta tenisinovitis son:
  • Dolor en el hombro que aumenta con los movimientos y que puede irradiarse también hacia el brazo. 
  • Pérdida de fuerza muscular y de movilidad en la articulación del hombro.
  • Inflamación de la zona.
  • Presencia de chasquido 
  • Incapacidad de realizar las actividades diarias.

Tener un manguito rotador fuerte y flexible nos ayuda a minimizar el riesgo de sufrir una tenisinovitis en sus tendones. A continuación os proponemos unos ejercicios para flexibilizar y fortalecer el manguito de los rotadores.

Ejercicios para flexibilizar y fortalecer el manguito de los rotadores.

Ejercicio 1: De pie, contra una pared, doblamos ligeramente las rodillas y llevamos el ombligo hacia las vértebras, estiramos los brazos con las palmas hacia delante y relajamos los hombros hacia atrás y abajo, el mentón cerca del pecho y mantenemos durante un minuto.

Ejercicio manguito rotador
Ejercicio manguito rotador

Ejercicio 2: Estiramos un brazo de lado, con la palma de la mano abierta, la línea de flexión del codo hacia delante y los hombros relajados hacia atrás y hacia abajo. Mantenemos durante al menos 20 segundos.

Ejercicio manguito rotador
Ejercicio manguito rotador

Ejercicio 3: Tumbado en la cama, boca abajo, coloca el brazo estirado lateralmente de manera que el codo quede fuera de la cama. Dobla el codo 90 grados de manera que la mano quede hacia el suelo. Vamos a hacer movimientos lentos rotando el brazo hacia la cabeza y volviendo. Realizamos series de 15 repeticiones cada una.

Ejercicio manguito rotador

Ejercicio 4: Por último movilizaremos el hombro de pie. Colocamos el brazo estirado lateralmente, con la mano pegada a la pared, la línea de codo hacia delante y los hombros relajados hacia atrás y hacia abajo. Vamos a hacer movimientos de la escápula u omóplato hacia arriba y hacia abajo y hacia dentro y hacia fuera.

Ejercicio 4 manguito rotador
Ejercicio manguito rotador

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Silvia y Sonia son hermanas y fisioterapeutas colegiadas, en el caso de Silvia es monitora de yoga, pilates y stretching global activo. Sonia es monitora de yoga y pilates y ambas tienen un maravilloso centro en en Ronda de Nelle 130, bajo, A Coruña.

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