Salud y Deporte

Entrena los brazos en casa con el método Pilates.

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El método pilates se basa en la estabilización y fortalecimiento del core o zona central del cuerpo (abdomen, suelo pélvico, glúteos y lumbares) y, a partir de ello, el resto del cuerpo, con el fin de mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad.

La práctica de pilates se basa en varios principios básicos, como la centralización, estabilización, el control, la concentración, la fluidez, la postura y la respiración:

  • Fluidez de movimientos: los ejercicios se van uniendo unos a otros.
  • Concentración: al concentrarse en la realización del ejercicio este se vuelve más efectivo.
  • Control: se requiere control para realizar los ejercicios, utilizando los músculos principales y accesorios. Poco a poco se conseguirán realizar los ejercicios en cualquier momento.
  • Respiración: los ejercicios del método pilates se coordinan con la respiración, de manera que se inhala con la nariz, al mismo tiempo que se expanden las costillas evitando inflar la barriga, y se exhala por la nariz, apretando la barriga y las costillas.
  • Postura: a la hora de realizar los ejercicios la espalda debe estar elongada, manteniendo las curvaturas naturales de la espalda, con el mentón ligeramente cerca del pecho, los hombros relajados hacia atrás y abajo, y las piernas separadas a la anchura de las caderas.

Hoy traemos una secuencia de pilates para fortalecer y flexibilizar los brazos en casa:

Ejercicios para entrenar brazos en casa con el método Pilates:

Ejercicio 1: anclaje de escápulas: siéntate en posición cómoda, con los brazos hacia delante y los codos ligeramente flexionados. Al inhalar encorva los hombros hacia delante y, al exhalar llévalos hacia atrás y abajo.

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Ejercicio para entrenar brazos en casa con el método Pilates

Ejercicio 2: círculos de brazos: boca arriba con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas de las manos hacia arriba. Inhala subiendo los brazos hacia la cabeza, exhala colocando las palmas hacia los lados y volviendo los brazos en círculo.

Ejercicios para entrenar brazos en casa con el método Pilates
Ejercicios para entrenar brazos en casa con el método Pilates

Ejercicio 3: cien: tumbado boca arriba, con las piernas hacia arriba y las rodillas flexionadas, la cabeza y los hombros subidos y los brazos separados de la esterilla. Inhala balanceando los brazos hacia arriba y abajo 5 veces y exhala con otros 5 balanceos. Repite 5 respiraciones, descansa y haz otras 5 más.

Ejercicio entrenar brazos en casa
Ejercicios para entrenar brazos en casa con el método Pilates

Ejercicio 4: nadador: boca abajo, con la pelvis pegada a la esterilla y los brazos estirados hacia delante. Exhala subiendo y elongando un brazo y la pierna contraria y manteniendo abajo los otros. Inhala subiendo la otra pierna y el brazo contrario y bajando los otros dos.

Ejercicios para entrenar brazos en casa con el método Pilates

Ejercicio 5: gato: en cuadrupedia, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Exhala llevando la cabeza hacia el pecho, encorvando los hombros y la espalda y bajando el culo, llevando el ombligo hacia las vértebras. Inhala enderezando la espalda, juntando los hombros y mirando al frente.

Ejercicio brazos en casa
Ejercicios para entrenar brazos en casa con el método Pilates

Si quieres leer más sobre las autoras de este artículo, no dudes en visitar su web: Sufisio o su Instagram @sufisiocoruna. Encontrarás otros artículos suyos en la sección salud y deporte.

Silvia y Sonia son hermanas y fisioterapeutas colegiadas, en el caso de Silvia es monitora de yoga, pilates y stretching global activo. Sonia es monitora de yoga y pilates y ambas tienen un maravilloso centro en en Ronda de Nelle 130, bajo, A Coruña.

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