Salud y Deporte

Secuencia de yoga para abrir caderas 

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Las caderas son articulaciones con gran movilidad en todos los planos, y con múltiples funciones, interviniendo, además de en el movimiento de las piernas, en el equilibrio, estabilidad, postura y reparto del peso del cuerpo. 


Nuestros hábitos diario y nuestras emociones pueden acabar causando una disminución de la movilidad de las caderas, por lo que debemos recuperarla para su correcta funcionalidad. Por ello hoy os proponemos una secuencia de asanas o posturas de yoga para abrir caderas:

1- Postura del guerrero I o Virabhadrasana ;

Colócate de pie y separa las piernas (aproximadamente 1 metro), girando el pie derecho hacia la derecha y el izquierdo 45o hacia la derecha. Inhala elevando los brazos por encima de la cabeza de manera que las palmas de las manos queden mirándose y flexiona la rodilla derecha intentando que el muslo quede paralelo al suelo. Gira el tronco desde la cadera, y la cabeza hacia la derecha. Mira al frente y alarga la espalda hacia arriba, manteniendo los hombros relajados, el pecho abierto y las dos plantas de los pies pegadas al suelo. Mantén durante al menos cinco respiraciones. Para deshacer la postura gira el tronco y la cabeza al frente, estira la rodilla derecha, baja los brazos y coloca los pies mirando hacia delante. Después repite hacia el lado contrario. 

Guerrero 1 yoga
1- Postura del guerrero I o Virabhadrasana ;

2- Postura de la luna creciente o Anjaneyasana 

Desde cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, apoya los dedos de los pies en el suelo y estira las piernas llevando el culo hacia arriba, realizando Adho Mukha Svanasana o postura del perro mirando hacia abajo. Lleva la pierna derecha hacia el pecho y apoya la planta del pie entre las manos, la rodilla queda por encima del tobillo. Apoya la rodilla y dorso del pie izquierdo en el suelo y fíjate en que la cadera queda por delante de la rodilla. Mantén las puntas de los dedos pegados al suelo y la espalda alargada. Inhala y estira los brazos hacia arriba a la vez que enderezas el tronco. Relaja los hombros hacia atrás y hacia abajo y alarga la espalda hacia arriba estirando toda la musculatura de la espalda y de la cara anterior del tronco. Permanece en esta postura durante 5 respiraciones. Sal de la postura exhalando mientras bajas las manos al suelo y vuelves a cuadrupedia. Repite con el lado contrario. 

Postura de la luna creciente
Postura de la luna creciente o Anjaneyasana 

3- Postura del Gran Paso Extendido o Uttitha Ashwa Sanchalanasana 


Sigue en cuadrupedia, con las caderas encima de las rodillas y los hombros de las muñecas y pon el pie derecho entre las manos, que se apoyan solamente con las puntas de los dedos en el suelo, lleva la rodilla izquierda hacia atrás y apoya los dedos del pie. Alarga la espalda colocando la mirada al frente y estira la rodilla izquierda manteniendo esta postura durante al menos cinco respiraciones. 

Postura del gran paso extendido
3- Postura del Gran Paso Extendido o Uttitha Ashwa Sanchalanasana 

4- Postura del zapatero o Badha konasana 


Siéntate con las piernas estiradas, la espalda alargada hacia arriba y los hombros relajados hacia abajo y hacia atrás. Dobla la pierna derecha colocando el talón delante del pubis y haz lo mismo con la pierna izquierda de manera que se toquen las dos plantas de los pies.

Tira de las rodillas hacia abajo intentando tocar el suelo con ellas. Entrecruza los dedos de las manos y agarra los pies con ellas, manteniendo esta posición durante cinco respiarioces, con la espalda alargada hacia arriba, los hombros relajados y tirando de las rodillas hacia el suelo. Inhala alargando la espalda un poco más hacia el techo y exhala inclinando el cuerpo hacia delante sin encorvar la espalda, estira los brazos apoyándolos en el suelo y mantén esta posición durante otras cinco respiraciones.

Para deshacer la postura vuelve a llevar las manos a los pies, enderézate lentamente y, con ayuda de las manos, junta las rodillas manteniendo los pies en el suelo y, por último estira las piernas hacia delante. 

Postura del zapatero o Badha konasana 
Postura del zapatero o Badha konasana 

5- Postura de cara de vaca o Gomukhasana:

Siéntate con las piernas estiradas hacia delante, los hombros relajados hacia atrás y hacia abajo, la espalda estirada hacia arriba y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a los lados de las caderas.

Dobla la rodilla derecha y pasa la pierna por encima del muslo izquierdo llevando el talón al lado de la cadera izquierda. Dobla la rodilla izquierda llevando el talón al lado de la cadera derecha. Sube el brazo derecho hacia arriba y dobla el codo de manera que la mano se dirija hacia abajo.

Con la mano izquierda tira del codo derecho hacia atrás estirando el tríceps braquial. Mantén durante cinco respiraciones y relaja los brazos. Vuelve a llevar el brazo derecho hacia arriba y dóblalo hacia atrás de manera que la mano se dirija hacia el suelo con el dorso mirando atrás. C

oloca el brazo izquierdo detrás del cuerpo a nivel de la cintura y dóblalo hacia arriba de manera que la mano quede dirigida hacia arriba y con la palma hacia atrás. Intenta entrecruzar los dedos de ambas manos y mantén la postura con los hombros relajados hacia atrás y hacia abajo y el cuerpo alargado hacia arriba durante cinco respiraciones. Después deshaz la postura de los brazos y de las piernas y repite hacia el lado contrario. 

Postura de cara de vaca
Postura de cara de vaca o Gomukhasana 

6- Postura de la diosa o Utkata konasana:

Colócate de pie, separa los pies más que la anchura de las caderas y gíralos ligeramente hacia fuera. Coloca las manos en las caderas y flexiona las rodillas bajando las caderas intentando que los muslos queden lo más paralelos posible al suelo. Lleva los brazos en cruz y flexiona los codos formando un ángulo de 90 grados. Mantén durante cinco respiraciones. Para salir de la postura estira las piernas y baja los brazos. 

Postura de la diosa o Utkata konasana
Postura de la diosa o Utkata konasana:

Nuestras escritoras preferidas de @sufisiocoruna nos han regalado este artículazo. Para ver más, puedes encontrarlos en Salud y Deporte.

Silvia y Sonia son hermanas y fisioterapeutas colegiadas, en el caso de Silvia es monitora de yoga, pilates y stretching global activo. Sonia es monitora de yoga y pilates y ambas tienen un maravilloso centro en en Ronda de Nelle 130, bajo, A Coruña.

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