Salud y Deporte

Ejercicios para volver a la rutina deportiva este otoño.

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Otoño es la estación de la vuelta a la rutina, ya que regresamos de las vacaciones, empezamos un año nuevo laboral y volvemos a cuidarnos y a hacer ejercicio. Y si eres de los que les cuesta empezar a hacer deporte tras el parón estival, aquí te dejamos una serie de consejos:

  1. Aprende a escuchar a tu cuerpo. Llevas una temporada sin entrenar así que es como si empezaras desde el principio, por lo que debes empezar a entrenar poco a poco e ir aumentando progresivamente el nivel, a medida que tu cuerpo lo vaya permitiendo.
  2. Evitar forzar y hacer en la primera semana todo lo que no has hecho durante todo el verano para que no haya frustración y prevenir lesiones.
  3. Si no sabes cómo empezar a entrenar acude a un profesional para que te ayude.
  4. Busca tu motivación para entrenar y no dejarlo en la primera semana: salud, estética, competición…
  5. Para volver a crear rutina puedes empezar con una serie de ejercicios en casa. De esta forma tu cuerpo irá acostumbrándose nuevamente a la práctica de ejercicio. A continuación os dejamos una sencilla secuencia de 6 ejercicios.

6 Ejercicios que te ayudarán a volver a la rutina deportiva:

  • Ejercicio 1: colócate en cuadrupedia, con la espalda elongada, los hombros encima de las muñecas y las caderas de las rodillas. Exhala llevando la cabeza hacia el pecho, encorvando hombros, ahuecando la barriga y llevando el ombligo hacia las vértebras (descendiendo el culo) e inhala llevando el culo hacia arriba, el abdomen hacia abajo, juntando escápulas y mirando al frente. Haz series de 8 repeticiones.
  • Ejercicio 2: desde la misma posición en cuadrupedia, exhala estirando hacia delante un brazo y hacia atrás la pierna contraria e inhala volviendo. Haz series de 8 repeticiones y después repite con el otro brazo y la pierna contraria.
  • Ejercicio 3: de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas, coloca una mano en la coronilla con el codo flexionado y estira la pierna contraria hacia abajo apoyando la punta del pie en la esterilla. Exhala juntando el codo con la rodilla e inhala estirando el brazo y la pierna. Haz series de 8 repeticiones y después repite con el otro brazo y la pierna contraria.
  • Ejercicio 4: desde la postura anterior de pie, exhala poniéndote de puntillas al mismo tiempo que sube los brazos hacia arriba e inhala de talones bajando los brazos. Haz series de 8 repeticiones.
  • Ejercicio 5: colócate boca arriba con los brazos estirados hacia el techo y las palmas de las manos hacia delante, y las piernas elevadas con las rodillas flexionadas 90° y separadas a la anchura de las caderas.Al inhalar estira los brazos hacia atrás y las piernas hacia la esterilla sin tocarla y al exhalar vuelve a la posición inicial. Haz series de 8 repeticiones.
  • Ejercicio 6: sigue boca arriba, apoyando las plantas de los pies en el suelo. Exhala apretando la barriga llevándola hacia dentro y elevando el culo y poco a poco toda la espalda. Inhala bajando la espalda desde la zona de los hombros hasta el culo. A series de 8 repeticiones.
  • Puedes encontrar más artículos de salud y bienestar en nuestro blog: https://noteaburras.es/author/uneteasufisio-com/ o en la web de Sufisiocoruna.

    Silvia y Sonia son hermanas y fisioterapeutas colegiadas, en el caso de Silvia es monitora de yoga, pilates y stretching global activo. Sonia es monitora de yoga y pilates y ambas tienen un maravilloso centro en en Ronda de Nelle 130, bajo, A Coruña.

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