Salud y Deporte

Ejercicios de Kegel, ¿qué son? ¿para qué sirven?

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Cuando hablamos de ejercicios de Kegel normalmente nos vienen a la mente mujeres con menopausia realizándolos para tratar su incontinencia urinaria, y, aunque este es un tratamiento bastante común, hay que explicar que los ejercicios de Kegel tienen también más funciones en el tratamiento de prolapsos, incontinencias y problemas obstétricos y sexuales tanto en hombres como en mujeres.

Ejercicios de Kegel, ¿qué son? ¿para qué sirven?

Los ejercicios de Kegel son ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, es decir, el conjunto de músculos, tendones y ligamentos situados en la parte inferior de la pelvis que actúa como suelo y amortiguador de las vísceras. Son ejercicios sencillos de realizar y, una vez aprendidos, pueden practicarse en casa.

A la hora de realizar los ejercicios de Kegel hay que empezar identificando la musculatura pélvica, para ello túmbate boca arriba en posición cómoda y realiza las siguientes contracciones:

  • En mujeres: imagina que estás orinando y paras el flujo y, al mismo tiempo, evitas que se escape un gas. 
  • En hombres: intenta subir los testículos mientras evitas que se escape un gas. Para facilitar la sensación del ejercicio y ser más consciente del suelo pélvico se puede introducir un dedo en la vagina y otro en el recto en el caso de las mujeres, y solo en el recto en el caso de los hombres.

Una vez identificado el suelo pélvico empezaremos realizando contracciones cortas, es decir, al exhalar apretaremos la musculatura pélvica prolongadamente (unos ocho segundos), al mismo tiempo que se activa el transverso abdominal (apretando la barriga). Al inhalar descansaremos.

Cuando ya se hayan practicado las contracciones lentas se introducirán las rápidas (apretando y relajando rápido durante tres segundos), contracciones ascensor (subiendo niveles, aguantando un segundo en cada uno) y ondas (apretando desde delante hacia atrás y viceversa).

Los ejercicios de Kegel pueden realizarse en diferentes posturas que describimos a continuación:

  • Boca arriba con la espalda relajada y las piernas con las rodillas dobladas.
  • Tumbado de lado con las piernas flexionadas y la mano en la barriga.
  • Sentado en una silla con las piernas separadas a la anchura de las cadera
  • Sentado e inclinado hacia delante.
  • Sentado e inclinado hacia atrás.
  • En cuadrupedia, con los hombros encima de las muñecas y las caderas de las rodillas que están separadas a la anchura de las caderas.
  • En cuclillas.

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Silvia y Sonia son hermanas y fisioterapeutas colegiadas, en el caso de Silvia es monitora de yoga, pilates y stretching global activo. Sonia es monitora de yoga y pilates y ambas tienen un maravilloso centro en en Ronda de Nelle 130, bajo, A Coruña.

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