Salud y Deporte

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

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El suelo pélvico es un conjunto de músculos, tendones y ligamentos situados en la parte inferior de la pelvis, con funciones tan importantes como soportan las vísceras, ayudar a orinar y defecar (previniendo incontinencia…), ayudar en el embarazo y en el parto y mejorar las relaciones sexuales.

Por todo ello es importante mantener sano el suelo pélvico, así que hoy vamos a hablar sobre los ejercicios de Kegel para fortalecerlo.

Antes de empezar a ejercitarlo debemos aprender a identificar las musculatura del suelo pélvico y su contracción, y para ello necesitamos un ejercicio de imaginación.

En el caso de las mujeres deben imaginarse que están orinando y cortar el chorro, y además que necesitan expulsar un gas pero lo evitan; y los hombres deben hacer fuerza cómo si quisieran subir los testículos, y al mismo tiempo evitar que se escape un gas.

En caso de que esta edentificación nos resulte difícil podemos introducir un dedo en la vagina y/o en el recto para sentir mejor la tensión de la musculatura.

Una vez que somos conscientes de la musculatura pélvica empezaremos a realizar las contracciones, que pueden ser de 4 tipos:

  • Lentas y mantenidas en el tiempo (8 segundos o más).
  • Rápidas durante unos tres segundos.
  • De tipos ascensor contrayendo como si estuviéramos subiendo niveles mantenimiento en cada piso (más o menos 5 pisos) un segundo y volviendo a bajar después.
  • De tipo onda apretando desde delante hacia atrás y desde atrás hacia delante.

Todas estas contracciones se realizarán en tiempo de exhalación al mismo tiempo que se aprieta la barriga para contraer así el transverso abdominal.

Al inhalar relajamos la musculatura. A continuación os dejamos 4 posturas para practicar estas contracciones:

Posturas y ejercicios para fortalecer el suelo pélvico:

Tumbado boca arriba con la espalda estirada hacia atrás, las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.

Ejercicio para fortalecer el suelo pélvico 1
Postura 1: fortalecer suelo pélvico

Tumbado de lado, con la espalda estirada, las rodillas dobladas y con una mano bajo la cabeza y la otra en la barriga.

Ejercicio para fortalecer el suelo pélvico 2
Postura 2: fortalecer suelo pélvico

Sentado, con la espalda erguida y las manos en la barriga o al lado del cuerpo.

Ejercicio para fortalecer el suelo pélvico 3
Postura 3: fortalecer suelo pélvico

Sentado, con el cuerpo estirado e inclinado hacia delante, apoyando los brazos en las piernas.

Ejercicio para fortalecer el suelo pélvico 4
Postura 4: fortalecer suelo pélvico

Esperamos que incorporéis estos ejercicios en vuestra rutina diaria para así combatir y/o prevenir posibles problemas como las incontinencia urinaria.

Silvia y Sonia son hermanas y fisioterapeutas colegiadas, en el caso de Silvia es monitora de yoga, pilates y stretching global activo. Sonia es monitora de yoga y pilates y ambas tienen un maravilloso centro en en Ronda de Nelle 130, bajo, A Coruña.

6 Comments

  1. Laura Tello

    4 febrero, 2020 at 9:46 pm

    Super Interesante el tema del suelo pelvico . Gracias por toda la informacion.

  2. Eva Fraile

    4 febrero, 2020 at 10:51 pm

    Es muy importante fortalecer el suelo pélvico. Me encanta el post. Gracias por todo lo que nos enseñáis.

  3. lakecona

    5 febrero, 2020 at 12:06 am

    Gracias por las recomendaciones!!

  4. Nuria Pereira Pinto

    5 febrero, 2020 at 2:14 pm

    Muy interesante, desconocía las diferentes posiciones para poder hacer los ejercicios

  5. Susani28

    9 febrero, 2020 at 9:50 am

    Genial! Muy útil!

  6. Comer_sano_no_es aburrido

    9 febrero, 2020 at 2:57 pm

    Muy interesentante el artículo. Fortalecer el suelo pélvico es fundamental para no tener pérdidas involuntarias de orina, muy común en mujeres post- menopausias. La educación sanitaria es fundamental para mejorar nuestra salud. Enhorabuena por este artículo.

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