Salud y Deporte

Pilates para trabajar la espalda.

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Hoy os traemos un reto: empezar a cuidaros. Es sencillo y no requiere de mucho esfuerzo ni tiempo, que con el ritmo de vida que llevamos muchas veces escasea, simplemente necesitas decidirte y empezar ya, ¿te animas?

Para comenzar, hoy os proponemos unos sencillos ejercicios de pilates para potenciar la espalda, porque una espalda fuerte es una espalda sana, así que coge tu esterilla y, ¡a entrenar!

Pilates:

El Pilates es un tipo de entrenamiento de fuerza que se basa en la potenciación del core o zona central del cuerpo (lumbares, suelo pélvico, glúteos y abdominales) y a partir de ahí fortalecer el resto del cuerpo.

La respiración que realizaremos en todos los ejercicios será la siguiente:

1. Inhalar por la nariz: expandir las costillas evitando inflar la barriga.
2. Exhalar por la boca: apretar barriga y costillas.

Ejercicios:

Ejercicio 1: mentón cerca del pecho.
Nos colocaremos boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies pegadas al suelo y separadas a la anchura de las caderas, los brazos estirados a los lados del cuerpo con el dorso hacia arriba, la pelvis ligeramente rotada hacia el ombligo, los hombros relajados hacia atrás y abajo y la espalda estirada.

Inhalamos relajadamente y al exhalar acercamos el mentón hacia el pecho evitando inclinar la cabeza hacia delante y al inhalar relajamos la postura.

 

Pilates espalda

Posición 1: Pilates para la espalda

Ejercicio 2: puente de hombros.

Partiendo desde la misma postura que en el ejercicio anterior vamos a exhalar rotando la pelvis llevando el ombligo hacia las vértebras, levantamos el culo y lentamente la espalda (vértebra a vértebra). Mantenemos arriba al inhalar y al exhalar bajamos despacio la espalda y el
culo.

Postura pilates espalda

Posición 2: Pilates para la espalda

Ejercicio 3: rotación de espalda.

Nos colocamos sentados con las rodillas dobladas y las plantas de los pies pegadas al suelo y separadas a la anchura de las caderas, los brazos estirados hacia delante (con ligera flexión de codos), la pelvis ligeramente rotada hacia el ombligo, los hombros relajados hacia atrás y abajo y la espalda estirada hacia arriba.

Al exhalar rotamos el tronco hacia un lado (el movimiento lo realizamos desde la parte baja de la espalda) y al inhalar volvemos al centro. Vamos alternando los dos lados.

rotar espalda

Posición 3: Pilates para la espalda

Ejercicio 4: anclaje de escápulas.

Partiendo desde la misma postura que en el ejercicio anterior vamos a inhalar encorvando la zona de los hombros y exhalar regresando a la
posición anterior (con los hombros relajados hacia atrás y abajo).

anclaje pilates

Posición 4: Pilates para la espalda

 

Ejercicio 5: preparación para la brazada.

Nos colocamos boca abajo, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, la pelvis ligeramente rotada hacia el ombligo, es decir, bien pegada a la esterilla, los hombros relajados hacia atrás y abajo, la espalda estirada, la frente apoyada en la esterilla y los codos doblados
dejando el dorso de los antebrazos hacia arriba.

Exhalar mientras levantamos el tronco separando de la esterilla la cabeza y los hombros, inhalar manteniendo la postura y exhalar volviendo a bajar.

Debemos evitar separar las piernas de la esterilla.

Pilates brazada

Posición 5: Pilates para la espalda

Ejercicio 6: nadador.

Nos colocamos en la misma posición que el ejercicio anterior pero con los brazos estirados hacia delante. Estiramos las piernas hacia atrás y los brazos hacia delante y manteniendo esta tensión inhalamos elevando un brazo y la pierna contraria y exhalamos bajándolos y subiendo la otra pierna y brazo contrario.

nadador pilates

Posición 6: Pilates para la espalda

Como podéis ver es un entrenamiento sencillo que no requiere de más material que una esterilla, una sonrisa y ganas de cuidarse disfrutando del ejercicio.

Si te han gustado estos maravillosos ejercicios realizados por Únete a SuFisioCoruña te recomendamos ver todos sus artículos que han escrito para no te aburras en el siguiente enlace: Artículos por Sufisio Coruña

Silvia y Sonia son hermanas y fisioterapeutas colegiadas, en el caso de Silvia es monitora de yoga, pilates y stretching global activo. Sonia es monitora de yoga y pilates y ambas tienen un maravilloso centro en en Ronda de Nelle 130, bajo, A Coruña.

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